Een oefening op basis van een meditatietechniek als ontspanning voor het slapen
ga op je rug liggen, adem een paar keer zo diep mogelijk in en uit en ga er zo ontspannen mogelijk bijliggen. Probeer je dan gedurende vijf minuten uitsluitend te concentreren op je ademhaling: in – uit – in – uit. Meetellen mag ook: een – twee – een – twee. Je zult merken dat je vaak al in slaap valt voordat de vijf minuten om zijn.
Nog een ontspanningsoefening: span je linker voet strak aan en houdt dat 5 seconden vol. Laat dan los en voel de ontspanning. Wacht een paar tellen en doe dan hetzelfde met je rechtervoet, je benen, handen, armen, schouders, nek en hoofd. Als je in een zeer lawaaiige omgeving woont werkt deze tip niet. Maar als het rustig is om je heen, probeer dan eens te concentreren op de geluiden van de nacht: een trein die in de verte voorbijkomt, een auto die de straat inrijdt, wegstervende stemmen op straat, de Cv-ketel of de afwasmachine.
Naarmate je langer en geconcentreerder luistert, hoor je steeds meer geluiden, die van steeds verder weg lijken te komen. Het brengt je geest tot rust en je valt snel in slaap.
Ga op je rug liggen en denk aan datgene wat je als laatste hebt gedaan. Bijvoorbeeld: uitkleden, wassen, en tandenpoetsen. Daarna denk je aan datgene wat je daarvoor deed, bijvoorbeeld televisie kijken. Op die manier draai je de hele film van de dag achterstevoren af. Beoordeel niets, kijk er alleen maar naar. Tegen de tijd dat je in gedachten bent aangeland bij het moment dat je die ochtend uit bed stapte, ben je zo ontspannen dat je van een heerlijke nachtrust kunt gaan genieten.
Warme douche
Neem een lekkere warme douche voor het slapen gaan. Een oud en bekend middel, maar wat velen niet weten is, dat je die douche niet meteen voor het slapen gaan moet nemen, maar ongeveer een half uur ervoor. In slaap vallen is afkoelen van het lichaam: door de warme douche reageert de thermostaat van je lichaam ongeveer een half uur later met een lagere lichaamstemperatuur, precies wanneer je in slaap wilt vallen.
White noise
Ook geluiden helpen te ontspannen. Het is bekend dat in de Verenigde Staten veel mensen naar “white noise” luisteren – een laag, onbestemd geluid, zoals het geluid van een ventilator – voor en zelfs tijdens hun slaap.
Lezen en tv kijken
Dit is het meest gebruikte ritueel. Let wel op dat je geen zware kost leest of kijkt, maar iets simpels en ontspannend.
Rituelen
We kennen allemaal het verschijnsel dat we na een weekend met veel uitslapen, op zondagavond bijna niet in slaap kunnen komen. Voor een blijvend goede nachtrust is het van belang zoveel mogelijk op dezelfde tijd naar bed te gaan en op dezelfde tijd weer op te staan.
Vast patroon
Rituelen helpen je beter slapen. Het zijn gewoontes die je lichaam en geest klaar maken om naar bed te gaan. Als je slaapritme verstoord is, helpen ze dat herstellen.
Voorbereiding
Voordat je naar bed gaat moet je geest tot rust komen. Rechtstreeks uit een late vergadering het bed in is geen goed idee, evenmin als doorwerken tot middernacht. Wel goed zijn alle activiteiten waarvan je de ervaring hebt dat je je hersens ermee tot rust brengt. Voor de een is dat een beetje opruimen, de ander zweert bij overhemden strijken, een derde gaat een cryptogram oplossen of neemt een warm bad. Eigenlijk geldt: hoe saaier, hoe beter. Als je niet gemakkelijk inslaapt, is het beslist niet erg om maar door te gaan met lezen of puzzelen totdat je begint weg te zakken. Je slaapt dan misschien wel een uurtje minder, maar doordat het inslapen zelf tenslotte snel
gaat, is de kwaliteit van de slaap daarna beter.
Niet slapen? eruit!
Als je wilt gaan slapen en het lukt je niet om binnen 20 minuten in slaap te vallen, kun je beter weer opstaan. In plaats van in bed te liggen malen, kun je iets saais gaan doen, tot je je weer slaperig voelt. Sta op en speel een potje patience!
Fysieke inspanning
Je slaapt beter als je lichamelijk vermoeider bent. Het lijkt een open deur maar in feite is de nieuwste wetenschappelijke aanpak van slaapproblemen op deze stelling gebaseerd. Gezond slapen blijkt nauw samen te hangen met hoe groot het verschil in hersenactiviteit overdag en ’s nachts is. Inmiddels weten we dat je, als je activiteit overdag omhoog brengt, hij ’s nacht automatisch verder naar beneden gaat. Gevolg: je slaapt beter. De les: voldoende fysieke inspanning en geen dutjes overdag.
Bron: Auping.nl